Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

Арина Забгаева, Александр Карпов

Всегда готов: 5 упражнений для тренировки в любом месте
Чтобы заниматься, необязательно ходить в спортзал или иметь специально оборудованную комнату.

14 августа 2020, 21:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Не у всех есть возможность организовать домашний спортзал, а идти в фитнес-центр иногда совершенно не хочется. Но это не значит, что тренировку стоит пропускать. Мастер-тренер World Class Александр Карпов предлагает комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять буквально где угодно – в квартире, отеле и даже на пляже.

Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

Спортзал на балконе: 7 идей организации пространства для тренировок
Иметь просторную лоджию не обязательно.

Выпрыгивание из выпада со сменой ног

Группа мышц: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икроножные.

Количество повторений: 30.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперёд, как при обычном выпаде, приседайте, пока колено передней ноги не согнётся под прямым углом. В этот момент выпрыгните, одновременно меняя положение ног, – после приземления опорная должна оказаться впереди.

Во время упражнения старайтесь удерживать равновесие и следите за коленями – в переднем положении они не должны заходить за пределы стопы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

Количество повторений: 20.

Исходное положение – упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены чуть шире, чем плечи, кисти можно слегка развести в сторону, корпус прямой без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На вдохе начинайте сгибать руки, разводя локти в сторону, опускайтесь до тех пор, пока грудь не будет почти касаться пола. На выдохе подниметесь и вернитесь в исходное положение.

Во время отжиманий фокусируйтесь на сокращении грудных мышц, прочувствуйте нагрузку.

Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

Что я делаю не так? 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола
Прогресс не заставит ждать, если избавиться от этих недочётов.

Разгибания предплечий из упора

Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы.

Количество повторений: 15.

Исходное положение – упора лёжа, руки прямые, расставлены чуть шире, чем плечи, и выдвинуты вперёд, корпус прямой. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не коснуться пола. При этом держите локти прямо, не разводите их в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не сдвигать линию плеч – ладони должны стоять впереди, а не прямо под плечами, как при классических отжиманиях.

Сгибания туловища

Группа мышц: мышцы пресса.

Количество повторений: 20.

Исходное положение – лёжа, ноги чуть согнуты в коленях и подняты под углом 45-60 градусов, при желании можно их скрестить. Сгибание туловища начинайте с подбородка – тянитесь им к груди и вперёд, постепенно отрывая плечи и спину от пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки, после чего вернитесь в исходное положение.

Жжение в мышцах после тренировки – нормальное явление. А вот поясница болеть не должна – если же вы чувствуете дискомфорт в спине, возможно, выполняете упражнение неправильно.

Скручивания туловища сидя, ноги на весу

Группа мышц: внутренние и внешние косые мышцы живота.

Количество повторений: 30.

Исходное положение – сидя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус должен образовывать букву «V», спина немного округлена в пояснице, пресс напряжён, руки согнуты в локтях. Приподнимите ноги от пола и начинайте выполнять скручивания вправо-влево. Колени остаются на месте или двигаются в противовес корпусу.

Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

7 домашних тренировок. Как не поправиться за время карантина
Для того чтобы быть в форме, необязательно выходить за порог квартиры.

Упражнения следует начинать с 10-минутной разминки, а затем выполнять по кругу. Время отдыха зависит от уровня физической подготовки. Более продвинутые атлеты могут и вовсе отказаться от пауз и попытаться сделать максимальное количество кругов за 45 минут.

Источник www.championat.com

Добавить комментарий